10-minútové cvičenia, ktoré prinášajú zdravotné výhody!
Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni, aby ste videli výsledky. Tieto 10-minútové cvičenia vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie bez toho, aby vám zaberali príliš veľa času.
D. Vlad/Shutterstock8 krátkych cvičení z domu
Margaret BoylesDajte si pauzu a vyskúšajte jeden z týchto 10-minútových tréningov doma. Rastúci počet výskumov naznačuje, že zakrádanie sa v jednom alebo niekoľkých 10-minútových cvičeniach môže priniesť pôsobivé zdravotné a fitness výhody.
To je dobré vedieť, najmä v nepriaznivom počasí alebo stresujúcich časoch, keď nás – povedzme si – nízka alebo žiadna motivácia povzbudzuje k tomu, aby sme sa menej hýbali a len sa cítili príjemne s banánovým chlebom.
Väčšina usmernení – ako napríklad usmernenia American Heart Association – vyžaduje aspoň 30 minút cvičenia. Takže, ak si jedného dňa nenájdete čas, jednoducho na to zabudnete? Alebo cvičíte v kratších dávkach?
„Kombinácia krátkych záchvatov mierneho až intenzívneho cvičenia v priebehu dňa môže prispieť k dobrému zdraviu,“ uvádza sa v nedávnej správe. štúdia .
Zvážte tiež
- Krátke tréningy pomáhajú začínajúcim cvičencom prejsť do aktívnejšieho života. Začnite s jedným 10-minútovým blokom a pracujte až tri alebo viac denne. Samozrejme, môžete postupne natiahnuť ktorúkoľvek z nich na 12, 15 alebo 20 minút, ak to situácia dovoľuje.
(Poznámka: Kratšie cvičenie neznamená, že ukončíte všetky ostatné cvičenia. Ide len o iný spôsob naberania kondície v dňoch, keď nemôžete robiť 30-minútovú prechádzku alebo beh.)
Skúsení cvičenci a športovci môžu využiť 10- alebo 15-minútové cvičenie ako motivačný nástroj v tých dňoch, keď stratia šmrnc a nedokážu sa postaviť a ísť. Keď sa vám to stane, vyjednávajte so svojimi nižšími anjelmi. Povedz: 'Dobre, nemusíme hodinu bicyklovať. Pôjdeme len na 10 minút.“
Zistil som, že tento trik je účinný. Po pár minútach som takmer vždy ochotný natiahnuť to na 20 minút, 30 minút alebo aj dlhšie.
Niekoľko obľúbených nápadov na cvičenie
Čo teda znamená 10-minútové cvičenie? Jednoduché: držte telo v pohybe 10 minút.
Väčšina cvičebných špecialistov tvrdí, že na udržanie alebo zvýšenie celkovej kondície najlepšie funguje intenzita – dostať srdcovú frekvenciu až do bodu nepohodlia a udržať ju niekoľko minút. Pred načerpaním intenzity sa niekoľko minút pomaly zahrievajte; ku koncu na pár minút spomaľte.
POZNÁMKA: Ak ste tehotná, sedíte, máte závažnú nadváhu, trpíte chronickým ochorením alebo zranením, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek vysoko intenzívnym cvičením, dokonca aj s krátkymi záchvatmi.
Jumprope for Joy!
Skákanie cez švihadlo po dobu 10 minút vám poskytne skvelý tréning. Spáli viac kalórií ako beh. Zlepší vám to náladu. Zlepšuje vašu rovnováhu a prirodzený rytmus vášho tela. Môžete skákať dovnútra alebo von. Môžete si zbaliť lano a skočiť na dovolenku. Nepotrebujete luxusné oblečenie. Nepotrebujete ani lano. Krútenie zápästím, ako keby ste ho mali, funguje tiež.
Začnite tým, že budete minútu alebo dve pochodovať alebo bežať na mieste, potom začnite pomaly skákať. Začiatočníci si môžu vyskúšať striedanie 30 skokov s 30 krokmi pochodu na mieste. (Aj po rokoch tvrdého triatlonového tréningu mi trvalo dva mesiace, kým som sa dopracoval k pár minútovému skákaniu bez porúch.)
- Naučte sa základy a niekoľko stredne pokročilých trikov
Potrebujete inšpiráciu? Odhlásiť sa tieto deti .
Klus okolo bloku
Máte problém sústrediť sa v práci (aj doma)? Vytiahnite topánky, ktoré máte pod stolom, a nahraďte prestávku na občerstvenie rýchlou 10-minútovou chôdzou alebo klusom okolo bloku. Alebo možno je to po obvode parkoviska, príjazdovej cesty alebo pozemku.
Počas zimných mesiacov sú parkoviská a príjazdové cesty takmer vždy pre bezpečnosť orané a pieskované alebo solené.
Fyzické cvičenie pomáha prelomiť abstrakciu „vedomostnej práce“ a únavu z fyzickej práce s opakovaným pohybom. Dosvedčím, že to robí zázraky pri prelomení spisovateľského bloku.
The Why Wait Walk
Väčšina z nás trávi veľa času čakaním: na to, aby si dieťa vyčistilo zuby alebo dokončilo lekciu plávania, na lekára, keď vám povedali, že mešká 30 minút, na opravu auta, na upečenie kastróla.
Dajte si do auta pár pohodlných topánok, aby ste ich mali pripravené, skontrolujte hodinky a vyrazte von.
Vylepšite to
Uviazli ste doma s malým dieťaťom? Večera v rúre? Zapnite nejaké melódie a pracujte po schodoch!
Áno, stačí ísť hore a dole po schodoch. Zahrejte sa pomalým poltuctom letov hore a dole. Potom nabite, choďte dole, znova nabite, choďte dole a opakujte.
Poznámka: Tento tréning vyžaduje schody, silné kolená, dobrú rovnováhu a dobrú koncentráciu, najmä ísť dole, aby ste sa vyhli pádom. Pridajte k tomuto úsiliu viac práce kývaním ľahkých závaží, keď idete hore.
Ak pracujete v administratívnej budove s niekoľkými poschodiami a dobre osvetlenými schodiskami, alebo máte dohodnuté stretnutie v jednom, prejdite sa po schodoch niekoľko minút. Pre prípad, že by sa vám zatočila hlava, držte madlo smerom dole.
Woodbox cvičenie
Pamätáte si na starú pílu o nevyhnutnosti, matku vynálezu? V našej domácnosti spaľujúcej drevo musíme každý deň voziť palivové drevo z drevárne do domu, aby bolo teplo. Keď príde rad na mňa, aby som naložil drevenicu v obývačke, začnem niekoľkými zdvihmi ramien s niekoľkými ťažkými kúskami, vykonám polovičné drepy s ťažkým zaťažením rúk, štyrikrát alebo päťkrát zatlačím nosič dreva na veľkých kolesách okolo príjazdovej cesty. prineste drevo do interiéru.
Tu dostanete nápad, natiahnuť takmer akúkoľvek potrebnú prácu do energického 10-minútového cvičenia.
Aerobik na letisku
Máte pred sebou let, počas ktorého pravdepodobne väčšinu času presedíte. Váš let neodlieta ani hodinu, ani dve alebo viac. Hoci veľké letiská ponúkajú veľa príležitostí na jedenie, pitie, nakupovanie a posedenie, prečo sa neprechádzať po vestibule?
Veľa veľkých letísk ponúkajú špeciálne chodníky alebo fitness priestory. Nikdy som nepoužil ani jeden z nich, ale pred nástupom do lietadla som prešiel až tri míle svižnej chôdze cez haly.
Čo robíte so svojou príručnou batožinou? Mohli by ste to zrolovať alebo nosiť, prenajať si skrinku a schovať to, alebo robiť to, čo ja, nosiť to všetko v batohu a ísť s tým na túru.
Snow Shuffle po zotmení
Toto je pre tých z nás, ktorí majú štyri alebo päť mesiacov snehu! Objavil som to pred mnohými rokmi, keď som bol doma s chorým dieťaťom počas trojdňovej fujavice. Po večeri som sa zbalil a natiahol si zateplené čižmy, rozsvietil som vonkajšie svetlo a začal som kráčať po nezoranej kruhovej príjazdovej ceste.
Hlboký sneh a moje neohrabané topánky tlmili náraz a ponúkli odolnosť pri budovaní svalov. Hustý sneh tlmil hluk z ulice a padajúci sneh zmenil noc. Pokračoval som v tejto magickej praxi každý rok počas veľkých snehových búrok, beh, chôdza, skákanie, skákanie alebo miešanie, často oveľa dlhšie ako 10 minút.
TV Tap
Ak máte malý priestor a počasie je zlé, cvičte len na mieste, zatiaľ čo sledujete televíziu! V prípade potreby môžete stoličku použiť ako oporu.
Každé cvičenie trvá jednu minútu, po ktorej nasleduje ďalšia.
- Zdvihnite kolená vysoko a striedajte každé koleno. Poklepte si rukou na koleno, keď sa zdvihne.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou dopredu, prekrížte ju pred telom a poklepte na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykročte ľavou nohou dopredu, prekrížte ju pred telom a poklepte na podlahu.
- Na jednu minútu: Stojte s nohami na šírku bokov. Pokrčte kolená a vykročte jednou nohou nabok, poklepte na podlahu a vráťte ju späť. Potom urobte druhú nohu.
- Na jednu minútu: Stojte s nohami na šírku bokov. Ustúpte jednou nohou. Zároveň zdvihnite ruky, aby ste tlieskali pred hrudníkom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
- Na jednu minútu: Stojte s nohami na šírku bokov. Ustúpte pravou nohou dozadu, prekrížte ju za telom a poklepte na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a ustúpte ľavou nohou dozadu, prekrížte ju za telom a poklepte na podlahu.
- Ukončite 30 sekundami „drepy“. Pokrčte kolená a spustite sa do plytkého drepu, vydržte jednu sekundu, hlavu držte hore a ruky pred hrudníkom. Opakujte. Ak je to príliš ťažké, začnite zo sedu. Urobte to ťažšie, ale dostanete sa do hlbšieho drepu.
Pamätajte: Trochu cvičenia je lepšie ako žiadne! Nevynechávajte cvičenie kvôli nedostatku času na dlhšie cvičenie.
Poznámka na záver: Ponorte sa do aktivít svojich bežných dní, aby ste získali príležitosti, ako sú tieto, na zvýšenie úrovne vašej aktivity. Nezabudnite sa ošívať!
Čítaj viac : Čo sa počíta ako cvičenie!
Wellness a fitness